Aunque la comida es lo fundamental que has de limitar si quieres perder peso, hacer ejercicio también te puede ayudar a agilizar el proceso y, cómo no, a tonificar la figura. Así pues, a pesar de que la dieta es lo verdaderamente esencial para perder peso, si andas, pues mejor que mejor.
Te decimos qué puedes sacar de caminar y cuánto peso puedes perder.
Andar para adelgazar: cuánto hay que hacerlo para perder peso
A pesar de su simplicidad, caminar puede tener beneficios efectos en ti. Las investigaciones publicadas hasta la fecha detallan que andar puede reducir los factores de riesgo cardiovascular, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y la incidencia de padecer afecciones de salud mental, como ansiedad y depresión.
La cantidad exacta de calorías que puedes quemar si andas depende de tu peso corporal y de la velocidad de tu metabolismo. En general, puedes esperar quemar entre 700 y 1000 calorías en el transcurso de una caminata de 16 kilómetros. Más o menos, se necesitan 13 minutos para avanzar un kilómetro a paso lento, así pues, cuando más rápido andes, menos te llevará consumir las calorías.
Si caminas durante 4 días a la semana unos 16 km/día, y no cambias nada tu dieta (se supone que comes sano), podrás perder hasta medio kilo de grasa por semana.
Los expertos recomiendan andar 16 kilómetros al día si lo que se busca es perder peso. Recuerda que para perder medio kilo debes quemar 3.500 calorías, así pues, cuando más andes, más posibilidades tienes de adelgazar más rápido.
Teniendo esto en cuenta, si caminas durante 4 días a la semana unos 16 km/día, y no cambias nada tu dieta (se supone que comes sano), podrás perder hasta medio kilo de grasa por semana, asegura el entrenador personal Daniel Bubnis.
Así pues, tu mejor opción para perder peso es combinar las caminatas con modificaciones en tu dieta, ya sea comer menos calorías y simplemente más sano y menos hidratos.
Más allá de las caminatas: otras seis formas de andar y moverte
Además de las caminatas, puedes incorporar a tu rutina nuevos hábitos que te mantendrán más activo y, de paso, acelerarán tu metabolismo, lo que te llevará a perder peso.
1) Camina cuando hables por teléfono
Jose Luis Izquierdo, más conocido como Mago More, asegura en su libro bestseller ‘Superpoderes del éxito para gente normal’, que a él le cambió la vida adoptar una serie de rutinas en su horario laboral. Una de ellas era ponerse a caminar siempre que hablaba por teléfono, algo que le ayudó a cumplir con su objetivo de pasos diario.
Numerosas investigaciones, como una realizada por la Facultad de Medicina de la Universidad de Utah, han demostrado que andar durante solo 2 minutos tras haber estado largo tiempo sentado es suficiente para reducir potencialmente los daños del sedentarismo.
2) Da un paseo después de comer
Dar un paseo después de comer no solo hace que el almuerzo te engorde menos, sino que además te espabila y refuerza tu salud.
3) No cojas el ascensor
Siempre que puedas, intenta subir y bajar por las escaleras en vez de en ascensor. Es fácil decirlo y más difícil hacerlo, pero una vez que cojas el hábito ni te enterarás del esfuerzo que te supone. No dejes que el teletrabajo pueda contigo ni con tu metabolismo, lector.
4) Haz las tareas del hogar
Parece una tontería, pero hacer las tareas del hogar quema muchas calorías. A continuación, tienes una guía básica de la energía que consumes en hacer cada cosa por hora:
- Hacer la cama: 70 calorías.
- Hacer la colada: 148 calorías.
- Planchar: 157 calorías.
- Barrer la casa: 161.
- Limpiar el polvo: 166.
- Limpiar las ventanas: 231.
5) Mantente activo mientras ves una serie o película
Puedes ver la tele mientras quemas calorías si haces ejercicio leve mientras. Por ejemplo, pedalear con un aparato estático de pedales; levantar pesas con los brazos o con las piernas; trabajar con una cinta elástica; apretar una pelotita de goma para ejercitar las manos, etc.
Otro ejercicio que se puedes hacer es contraer los abdominales mientras inhalas lentamente por la nariz y exhalas por la boca hasta quedarte casi sin aire.
6) Salta
Saltar es uno de los ejercicios más completos –se tonifican piernas, brazos y glúteos– y puedes hacerlo en casa. Puedes ayudarte de una cuerda, que puedes adquirir en cualquier tienda de productos deportivos. De acuerdo a un artículo de la Universidad de Harvard, saltar a la cuerda nos hace quemar hasta 444 calorías en tan solo 30 minutos.
Y esto es todo, lector. Dale, cierra este artículo, deja el móvil y el ordenador y ponte a andar un rato. Y si no, pues echa un ojo a otros trucos para adelgazar que te pondrán en forma rápido.
Miguel Rosero, editor de la revista impresa y online Eventos En Red. Profesional de la comunicación y la tecnología.
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