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Leche de almendra, de soja, de arroz… ¿Cuál es la mejor leche vegetal?

por | Estilo Y Vida, Gastronomía

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Las bebidas vegetales a base de cereales, frutos secos o soja se están haciendo un hueco en nuestras despensas. Pero, ¡ojo!, ni son un sustituto de la leche de vaca ni todas las “leches” vegetales son igual de sanas. ¿Sabes escoger la mejor?

Si has incorporado leche de almendra, de soja o de arroz a tu dieta diaria porque te gusta su sabor y alegrar el café matutino con algo que no sea leche de vaca, adelante. Pero si compras religiosamente cualquiera de estas bebidas porque crees que son la versión vegetal de la leche de vaca… necesitas seguir leyendo.

Estas bebidas vegetales no pueden sustituir a la leche convencional (de hecho, ni siquiera pueden llamarse “leche”) porque no se parecen en nada a esta: son alimentos distintos y poco comparables. La leche de vaca tiene unas propiedades nutricionales y las bebidas vegetales otras. “Desde un enfoque nutricional, por ejemplo, la leche de vaca es imbatible en el tema del calcio porque el que está presente en la leche de vaca es más biodisponible que el que se encuentra en los vegetales y, además, los otros ingredientes que posee la leche de vaca (como la lactosa o la vitamina D) favorecen que ese calcio se absorba aún mejor. En cambio las bebidas vegetales no poseen casi calcio y, a cambio, sí poseen un tipo de ácido que dificulta la absorción de este mineral (entre otros). Si a esto se añade que España cada vez vemos más casos de deficiencia de calcio y vitamina D, tanto en niños como en adultos, tenemos un problema si pensamos que ambos alimentos son equivalentes”, explica Luján Soler, decana del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).

Primer consejo, entonces, a tener en cuenta si optas por sustituir la leche de vaca por estas bebidas vegetales: tienes que saber que estás consumiendo menos calcio (y absorbiéndolo peor) por lo que debes reforzar la ingesta de este mineral con el resto de elecciones que haces en tu dieta diaria.

¿Qué te aportan las bebidas vegetales?

Las bebidas que tienen como materia prima los frutos secos (ya sean de almendra, avellanas…) son bajas en proteínas y su particularidad nutricional más interesante es que son ricas en grasas… pero no te asustes, porque son grasas de las “buenas”.

Por su parte, las que provienen de cereales (de arroz o avena principalmente) son ricas en almidón, lo que las hace aportar una buena cantidad de hidratos de carbono a tu desayuno (hasta 23 g por ración).

Serán vegetales, pero también tienen sus hidratos y sus cositas.

En cuanto a la “leche” de soja, sobre todo si ese consume en su versión enriquecida con calcio y vitamina D, es la bebida vegetal que más se puede aproximar nutricionalmente a lo que te aporta un vaso de leche de vaca porque posee una buena cantidad de proteínasvitaminas del grupo Bhierro calcio. “Además, la soja posee isoflavonas, un compuesto que está de forma natural en esta legumbre y que puede ofrecer algunas ventajas para las mujeres en la menopausia”, explica Luján Soler.

¿Cómo escoger la mejor opción?

Para llevarte la bebida vegetal más saludable a tu casa es imprescindible que mires el etiquetado y busques varias cosas: cuánto porcentaje de materia prima está usando el fabricante, cuánto azúcar está añadiendo a la bebida y cuánto calcio y vitamina D se le ha agregado.

Quizá te sorprenda comprobar al consultar las etiquetas que muchas de estas bebidas vegetales poseen apenas un 2% de la materia prima que están publicitando en el packaging. O lo que es lo mismo, si tu “leche” de almendras lleva únicamente un 2% de almendras, eso significa que estás bebiendo agua con azúcar y una almendra por vaso de producto… La solución es sencilla en este caso: compra siempre bebidas vegetales en las que el ingrediente que resaltan en el envase suponga del 6 al 15% del producto final.

Otro factor que debes vigilar es la proporción de azúcar que poseen. Lo ideal es que no se les adicione ninguno y que en la lista de ingredientes sólo aparezca agua y la materia prima de la bebida (el arroz, la avena, la almendra…). Para que te hagas una idea a la hora de escoger, si lleva 24 g de azúcar por ración estás bebiendo seis terrones de azúcar en el desayuno. Demasiado. “Hay que buscar mucho y bien porque la composición varía de una marca a otra. Y escoger las que no añadan azúcar (o menos azúcar tengan)”, concluye la experta.

Un último ítem a tener en cuenta es elegir las que estén enriquecidas con más cantidad de vitamina D y calcio, siempre teniendo en cuenta que al presentarse junto al resto de componentes de origen vegetal estos nutrientes se van a absorber en menor medida. Para que te hagas una idea, se estima que la absorción de calcio es un 25% menor cuando este proviene de una bebida de soja si se la compara con leche de vaca.

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